[강형원 칼럼] 불면증 치료를 위한 신체감각 마음챙김 명상 (Somatic Mindfulness)

몸맘하나 멘탈클리닉(Mommamhana Mental Clinic) < 26 >

 

 

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안녕히 주무셨습니까?

정겹고 평범한 인사지만 누군가에게는 큰 고민거리이다. 밤 새 뒤척이며 잠을 못잔 이유는 그들의 이야기처럼 다양하다. 잠은 눈을 감은 채 의식 활동이 쉬는 상태를 말한다. 잠을 통해 하루의 고단함을 보상하고 내일 쓸 에너지를 보충하게 된다. 이러한 수면작용은 인간만 해당하는 것은 아닐 것이다. 요즘 한산한 시골길도 반딧불만으로 길을 밝히는 곳은 드물다. 가로수 등을 보기 좋게 설치해 놓았기 때문이다. 그런대 이상한 일은 농가의 터가 가까운 가로등은 밤이 되어도 깜깜한 상태이다. 가로등 불빛이 미치는 콩밭의 식물들이 줄기도 꽃도 예쁘게 피었는데 정작 가을이 되니 콩꼬투리 상당수가 비어있더란다. 밤과 낯의 작용을 순응해야하는 지혜를 얻는 농부는 이렇게 말한다. “식물도 밤엔 잠을 자야지유”

잠을 자야하는 이유는 잘 알지만 왜 잠이 오지 않는 걸까?

숙면상태로 들어가지 못하고, 각성상태로 지속되어버리는 불면은 인간이 가지는 가장 큰 고통 중에 하나이다. 스위스의 저명한 사상가이자 법률가인 칼 힐티(Carl Hilty)는 괴로움으로 잠 못 이루는 이들을 위하여 매일 한편의 서사시를 선물했다. 지금은 불면을 극복하는 나만의 서사시 한편을 적극적으로 찾아 나서야 할 때일지 모른다.

수면장애는 일반인들의 1/3에서도 나타날 정도로 매우 흔한 증상이고. 이 중 불면증은 성인 일 년 유병율이 30~45%로, 수면장애 가운데 발생빈도가 가장 높다. 불면증상은 만성화되는 경우가 많을 뿐만 아니라, 호전되었다가도 다시 악화되거나 재발하는 경우 또한 적지 않으며, 3년 추적관찰 연구에서도 호전되었던 불면증 환자 중 27%가 재발하였다고 하였다.

불면증은 정신질환과 잘 동반될 뿐 아니라, 불면증 자체로 인하여 주의와 집중, 주간 기능, 대인관계에서의 즐거움을 저하시켜, 우울 및 불안과 같은 다른 정신과적 문제에도 부정적인 영향을 미친다. 또한 불면증이 심장질환, 고혈압, 만성통증, 위장관, 신경계, 비뇨기 및 호흡기 곤란 등의 신체적 질환에도 위험요소로 작용한다. 따라서 불면증에 적극적으로 치료 개입을 해야 하며, 미국국립보건원(NIH)에서도 불면증을 공존 질병으로 보고, 독립적인 치료적 개입을 시도하여 효과를 기대하는 것이 적절하다고 권고한 바 있다.

불면증 치료에는 약물치료가 가장 보편적이지만, 장기적으로 복용 시 신체적, 심리적 의존성 및 인지 둔화 등의 다양한 부작용을 동반하게 된다. 뿐만 아니라 약물을 복용해 온 집단의 수면양상이 비 약물 집단에 비해 더 낫지 않다는 결과가 보고되기도 하였다. 이에 비해 안전한 자극통제기법(stimulus control), 수면제한법(sleep restriction), 수면위생교육(sleep hygiene) 등이 포함된 인지행동치료, 이완요법, 바이오피드백, 마음챙김(Mindfulness) 기반 명상치료 등이 대안적인 불면증 치료가 각광받고 있다.

또한, 침 치료가 불면증에 효과적이라는 임상연구가 국내외에서 다수 수행되었으며, 특히 무작위 배정 임상연구 결과 만성적 불면, 일차성 불면증, 폐경기 여성의 불면증상에 효과가 있었다. 최근 본원에 내원한 32명의 불면증 환자를 대상한 침치료 전후 뇌파분석 결과에서도, beta주파수대에서 침치료 전에 비하여 침 치료 후에 변이가 유의하게 감소하여, 침치료가 증상개선 뿐만 아니라 뇌파의 변화를 유도한다는 것을 확인하였다.

불면이 생기는 일상의 스트레스 요인은 가족사, 대인관계, 직장, 취업, 자녀, 경제 문제 등 다양하다. 특히 사별, 실직, 이사 등은 우울증의 대표적인 요인이기도 해서, 2차적인 증상으로서 불면의 원인질환을 감별해야 하는 이유이기도 하다. 자신이 감당할 수 없는 일이 생기면 신체 리듬이 깨지는데, 이 때 가장 먼저 영향을 받는 것이 수면 리듬이다.

또한 불면증은 양극성장애, 조현병 등의 기존 질환이 재발하거나 심각한 단계로 넘어가기 전에 호소하는 경우가 많아 약물이 필요한지 우선 감별이 선행되어야 함을 간과해서는 안된다.

불면증을 앓은 사람들이 마음챙김 명상을 통해 알아차려지는 3가지 인지(認知)가 있다.

첫째는 ‘수면강박’이다. 불면증은 늪과 같아서 노력하면 할수록 점점 더 미치도록 빠져드는 경향이 있다. ‘자야지, 자야지’하고 애쓰는 자신이 도리어 각성이 되어 결코 잠을 못 자게 한다. 이런 수면강박은 극단적인 상황으로 나를 몰고 가는 경향이 있다. “잠을 못 자게 되면 아무 일도 할 수 없게 될 거야.” 못 자서 걱정이 아니라 걱정을 해서 못 자게 되는 상황으로 몰고 간다. 잠을 잘 수 있는 가에 대한 생각에 과도한 걱정들(예, "미치지 않을까", "폐인이 되지 않을까")이 덧붙여져 수면하고자 하는 뇌에 부담을 주고 결국 불면증을 일으키고 마는 것이다. 불면의 공포를 이해하고 이러한 생각들이 얼마나 쓸모없는 가를 알아차리는 것은 불면증 치료에 도움이 된다.

둘째는, ‘귀인론적 사고’이다. 모든 문제는 잠을 못자서 그렇다는 것이다. 부정적인 생각이드는 것도, 기분이 나쁜 것도, 대인관계가 안 좋아진 것도, 다 불면 때문이라는 것이다. 심지어 잠만 자면 모든 게 해결된다는 것이다. 불면은 곁가지일 뿐이다. 가지를 위태롭게 붙잡고 있는 것과 같다. 이 또한 불면을 지속하게 한다. 걱정과 불안이 깊은 밤에 대뇌 각성으로 이어지는 것은 자동사고이다. 이러한 사고들은 대부분 부정적인 생각, 기억, 감정이 얽혀있는 복합체들이다. 자동화된 지·정·의 복합체들을 의도적인 연습을 통해 기존의 습관에서부터 떨어지게 해야 한다.

셋째는, 불면은 불평, 불만과 밀접한 관련이 있다. 처음에는 잠을 못 잔다는 불만에 국한되어있는 것으로 시작하지만, 멈추어 내면을 바라보게 되면 삶 전반에 깔려있는 불만족이 불면이라는 덩굴에 달려 나온다. 그래서 ‘불면은 불만족의 표현’이라고 했다. 욕구불만의 표현이 불면인 것이다. 심리치료의 연결고리가 여기서 시작된다.

불면증의 3가지 인지를 알아차림으로 잠 못 이루는 밤을 극복하는 연습방법이 있다. ‘현재를 있는 그대로 바라보는 일상화 연습’이다. 과거 기억과 미래에 대한 불안이 우리의 잠을 방해한다. 미래를 미리 단정 짓거나 판단하지 않고 지금 이 순간을 있는 그대로 바라보는 연습이 필요한 이유이다. ‘멈추고(Stop) 알아차리고(awareness), 의도적으로(deliberately) 연습하는(Practice)’ SaPd 원리는 공황장애 뿐만 아니라 불면증에도 그대로 적용된다. 특히 신체감각 마음챙김 명상(Somatic mindfulness)은 불면에 유익한 명상이다.

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“먼저 내 호흡에 의식을 집중합니다.

들이마시는 숨과 내쉬는 숨의 자연스러운 흐름을 따라갑니다.

깊게 들이마시고

깊게 내쉽니다.

이렇게 3번을 반복합니다.

그리고 조용히 호흡을 따라 속삭여줍니다.

이것은 내 숨길입니다.

이것은 내 호흡입니다.

내 호흡은 이렇게 천천히 안정되어 있습니다.”

(중략...)

이번에는 바닥과 맞닿아 있는 몸의 감각을 그대로 따라가 보겠습니다.

당신의 목과 어깨 근육은 어떤 느낌인가요?

조금 딱딱하게 굳어 있습니까? 아니면 많이 굳어있나요.

척추를 따라 내려오는 뼈의 느낌은 어떤 느낌입니까?

골반의 느낌은 어떻습니까?

허벅지, 종아리, 뒤꿈치의 감각을 그대로 따라갑니다.

누워있는 그 상태에서 느껴지는 감각의 느낌에 가만히 머물러 봅니다.

다시 호흡으로 돌아와 들이마시는 숨과 내쉬는 숨을 그대로 따라갑니다.

이것은 내 숨길입니다. 이것은 내 호흡입니다.

내 호흡은 이렇게 천천히 안정되어 있습니다.

이 호흡은 어제도 내일도 아닌 오로지 지금 이 순간 내가 느끼는 나의 호흡입니다.”

이렇게 호흡을 느끼는 사이 금방 머릿속을 맴돌던 생각과 걱정은 신체감각으로 내려오게 된다.

이것이 불면을 위하는 명상의 유익이다.

 

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그럼 오늘은 안녕히 주무십시오!